Seja você iniciante ou não, costuma ser sempre difícil saber em qual parte do treino encaixar o aeróbico. Muitos profissionais apoiam a prática antes da musculação, mas outros aconselham que ela deve ser feita depois. Afinal, será que existe um jeito certo
O médico nutrólogo, Dr. Thiago Volpi, que é ex-atleta e especialista em performance esportiva, responde que não. “Não existe uma fórmula que seja correta e cada caso deve ser analisado individualmente, dependendo de qual for o seu objetivo”, afirma. O especialista aconselha algumas perguntas que devem ser feitas antes de tomar essa decisão: o que eu quero que essa prática faça por mim Minha prioridade é melhorar meu desempenho no treino, acelerar um processo de emagrecimento ou melhorar a circulação sanguínea
Quando conseguimos identificar qual é o objetivo que queremos atingir é possível inserir o aeróbico no momento certo do treino, potencializando os resultados. Confira as diferentes opções:
Aeróbico antes da musculação
Volpi explica que fazer uma corrida ou pedalar antes de um treino com peso é indicado para aqueles que têm como prioridade aumentar a resistência. “Começar um exercício aeróbico com o corpo descansado permite que você desempenhe essa atividade por mais tempo, afinal terá mais fôlego e energia”, explica.
Entretanto, é comum se sentir mais cansado no momento de realizar a musculação, especialmente quando se escolhe começar por um exercício cardiorrespiratório. Nesses casos o nutrólogo aconselha usar a musculação como um complemento, fazendo um treino mais leve e diminuindo a carga de alguns exercícios em caso de fadiga para evitar qualquer tipo de lesão.
Aeróbico intercalado com a musculação
Essa é uma ótima alternativa para quem tem como objetivo perder gordura e acelerar o processo de emagrecimento, como explica Volpi. “O aeróbico intercalado com a musculação é quando você realiza 2 ou 3 séries de exercícios com peso e em seguida faz um HIIT - estímulo aeróbico de alta intensidade e curta duração. Após o HIIT pode se descansar por 1 ou 2 minutos e o ciclo se repete novamente”, descreve o especialista.
O nutrólogo destaca que esse tipo de treino auxilia no emagrecimento por elevar a sua frequência cardíaca pela maior parte do treino. Consequentemente, o metabolismo também é acelerado, proporcionando um gasto calórico mais significativo.
Aeróbico após a musculação
Começar pela musculação é a melhor opção para aqueles que procuram aumentar a massa magra e ganhar força, como aponta Volpi. Ele justifica que começar pelo treino com peso permite realizar o exercício com cargas mais pesadas utilizando toda sua força em potencial. “Utilizar o seu pico de energia na musculação é ideal para quem quer ter um gasto energético e trabalhar a musculatura ao mesmo tempo, tonificando os músculos e ganhando mais massa magra, o que resulta em menos gordura”, declara. Nesse caso, o aeróbico entra na rotina de exercícios apenas como um complemento para gastar mais calorias.
Qual o melhor exercício aeróbico
Assim como o momento de praticar, escolher o exercício aeróbico depende do seu objetivo. O treinador Leandro Twin indica que, se a ideia é melhorar o rendimento em outro esporte, o ideal é optar por atividades que simulem a modalidade em questão. Um corredor deve correr e um ciclista andar de bicicleta, por exemplo.
Agora, caso o objetivo seja perder gordura, a escolha é pessoal. Esteira, bicicleta, elíptico, simulador de escada, ou qualquer outra atividade cardiorrespiratória pode atender bem a essa demanda, acelerando o consumo de calorias. Basta ter intensidade, como destaca o profissional.
Twin explica como calcular um exercício aeróbico intenso: basta subtrair 220 pela sua idade. O resultado representa sua frequência cardíaca máxima por minuto. Por exemplo, uma pessoa de 20 anos de idade terá a frequência máxima em torno de 200 batimentos por minuto.
“Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para a gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico”, finaliza o treinador Twin.
Seja você iniciante ou não, costuma ser sempre difícil saber em qual parte do treino encaixar o aeróbico. Muitos profissionais apoiam a prática antes da musculação, mas outros aconselham que ela deve ser feita depois. Afinal, será que existe um jeito certo
O médico nutrólogo, Dr. Thiago Volpi, que é ex-atleta e especialista em performance esportiva, responde que não. “Não existe uma fórmula que seja correta e cada caso deve ser analisado individualmente, dependendo de qual for o seu objetivo”, afirma. O especialista aconselha algumas perguntas que devem ser feitas antes de tomar essa decisão: o que eu quero que essa prática faça por mim Minha prioridade é melhorar meu desempenho no treino, acelerar um processo de emagrecimento ou melhorar a circulação sanguínea
Quando conseguimos identificar qual é o objetivo que queremos atingir é possível inserir o aeróbico no momento certo do treino, potencializando os resultados. Confira as diferentes opções:
Aeróbico antes da musculação
Volpi explica que fazer uma corrida ou pedalar antes de um treino com peso é indicado para aqueles que têm como prioridade aumentar a resistência. “Começar um exercício aeróbico com o corpo descansado permite que você desempenhe essa atividade por mais tempo, afinal terá mais fôlego e energia”, explica.
Entretanto, é comum se sentir mais cansado no momento de realizar a musculação, especialmente quando se escolhe começar por um exercício cardiorrespiratório. Nesses casos o nutrólogo aconselha usar a musculação como um complemento, fazendo um treino mais leve e diminuindo a carga de alguns exercícios em caso de fadiga para evitar qualquer tipo de lesão.
Aeróbico intercalado com a musculação
Essa é uma ótima alternativa para quem tem como objetivo perder gordura e acelerar o processo de emagrecimento, como explica Volpi. “O aeróbico intercalado com a musculação é quando você realiza 2 ou 3 séries de exercícios com peso e em seguida faz um HIIT - estímulo aeróbico de alta intensidade e curta duração. Após o HIIT pode se descansar por 1 ou 2 minutos e o ciclo se repete novamente”, descreve o especialista.
O nutrólogo destaca que esse tipo de treino auxilia no emagrecimento por elevar a sua frequência cardíaca pela maior parte do treino. Consequentemente, o metabolismo também é acelerado, proporcionando um gasto calórico mais significativo.
Aeróbico após a musculação
Começar pela musculação é a melhor opção para aqueles que procuram aumentar a massa magra e ganhar força, como aponta Volpi. Ele justifica que começar pelo treino com peso permite realizar o exercício com cargas mais pesadas utilizando toda sua força em potencial. “Utilizar o seu pico de energia na musculação é ideal para quem quer ter um gasto energético e trabalhar a musculatura ao mesmo tempo, tonificando os músculos e ganhando mais massa magra, o que resulta em menos gordura”, declara. Nesse caso, o aeróbico entra na rotina de exercícios apenas como um complemento para gastar mais calorias.
Qual o melhor exercício aeróbico
Assim como o momento de praticar, escolher o exercício aeróbico depende do seu objetivo. O treinador Leandro Twin indica que, se a ideia é melhorar o rendimento em outro esporte, o ideal é optar por atividades que simulem a modalidade em questão. Um corredor deve correr e um ciclista andar de bicicleta, por exemplo.
Agora, caso o objetivo seja perder gordura, a escolha é pessoal. Esteira, bicicleta, elíptico, simulador de escada, ou qualquer outra atividade cardiorrespiratória pode atender bem a essa demanda, acelerando o consumo de calorias. Basta ter intensidade, como destaca o profissional.
Twin explica como calcular um exercício aeróbico intenso: basta subtrair 220 pela sua idade. O resultado representa sua frequência cardíaca máxima por minuto. Por exemplo, uma pessoa de 20 anos de idade terá a frequência máxima em torno de 200 batimentos por minuto.
“Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para a gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico”, finaliza o treinador Twin.