As técnicas avançadas da musculação, ou de qualquer outra modalidade, como o próprio nome já diz, não é indicada para indivíduos iniciantes. No entanto, se já tem um tempinho que você vai para a academia, se dedica ao treino e à dieta, talvez um novo estímulo seja capaz de acelerar a conquista dos seus objetivos.
Quando uma pessoa destreinada entra na academia e recebe uma orientação adequada, é comum que ocorra um desenvolvimento rápido do físico. Após o período de adaptação a massa muscular aumenta, a gordura diminui e o indivíduo se anima com tudo isso. No entanto, após um certo tempo a evolução tende a dar uma estagnada. Isso acontece porque o seu organismo já se acostumou com determinado tipo de treino e entrou na chamada zona de conforto.
Para driblar essa estagnação é necessário gerar novos estímulos de treino. E é aí que entram as técnicas avançadas da musculação. Por esse motivo, com a ajuda do treinador e assessor esportivo, Leandro Twin, separamos quatro métodos que podem acelerar o ganho de massa muscular na academia. Confira:
1 – Bi-set. “Na técnica bi-set nós fazemos dois exercícios do mesmo grupamento, sem intervalos. Por exemplo: faço um supino reto com o máximo de carga possível e, sem descanso, eu faço um supino inclinado – também com o máximo de peso possível. Ao levar os dois até a exaustão, sem intervalo, eu descanso, mais ou menos, um ou dois minutos e é contada uma série de bi-set”, explica Twin.
2 – Pré-exaustão. “Muitas pessoas falham o ombro ou tríceps antes do peitoral no supino, isso é ruim caso você precise melhorar o seu peitoral. Para isso, você pode fazer a técnica avançada de pré-exaustão: você vai cansar o peitoral com o peck deck e quando você entrar no supino, você tende a usar uma carga menor. Porém, com o peitoral já cansado, ele vai ser muito mais recrutado do que o tríceps e o ombro”, completa.
3 – GVT (German Volume Training). Após escolher o exercício, “vamos fazer 10 séries de 10 repetições. Aqui, outra adaptação é necessária, nós não vamos fazer 10 repetições e parar, nós vamos fazer todas as 10 séries até a falha completa. Caso você fique muito longe das 10 repetições, ou seja, faça abaixo de 8 ou acima de 12, nós ajustamos a carga para que fique uma falha próximo de 8 a 12 movimentos”, explica o treinador.
4 – Drop-set. Ao terminar a última série, reduza, imediatamente, de 10% a 20% do peso e volte a executar o exercício sem descanso algum. “Isso irá contar como uma série a mais no drop-set. Normalmente nós executamos de duas a quatro séries de drop-set. Então, você reduz de 10% a 20% e vai até onde der, reduz mais 10% ou 20% e vai até onde der outra vez. O número de repetições não importa. Você simplesmente tem que levar a exaustão antes de fazer um novo reajuste de carga para a próxima série dropada”, exemplifica o educador físico.
“Eu gosto de trabalhar com os meus alunos colocando sempre uma técnica avançada de treinamento por grupamento muscular. Não necessariamente você precisa usar a mesma para todos, você pode mesclar”, finaliza Twin.
Fonte: Spor Life
As técnicas avançadas da musculação, ou de qualquer outra modalidade, como o próprio nome já diz, não é indicada para indivíduos iniciantes. No entanto, se já tem um tempinho que você vai para a academia, se dedica ao treino e à dieta, talvez um novo estímulo seja capaz de acelerar a conquista dos seus objetivos.
Quando uma pessoa destreinada entra na academia e recebe uma orientação adequada, é comum que ocorra um desenvolvimento rápido do físico. Após o período de adaptação a massa muscular aumenta, a gordura diminui e o indivíduo se anima com tudo isso. No entanto, após um certo tempo a evolução tende a dar uma estagnada. Isso acontece porque o seu organismo já se acostumou com determinado tipo de treino e entrou na chamada zona de conforto.
Para driblar essa estagnação é necessário gerar novos estímulos de treino. E é aí que entram as técnicas avançadas da musculação. Por esse motivo, com a ajuda do treinador e assessor esportivo, Leandro Twin, separamos quatro métodos que podem acelerar o ganho de massa muscular na academia. Confira:
1 – Bi-set. “Na técnica bi-set nós fazemos dois exercícios do mesmo grupamento, sem intervalos. Por exemplo: faço um supino reto com o máximo de carga possível e, sem descanso, eu faço um supino inclinado – também com o máximo de peso possível. Ao levar os dois até a exaustão, sem intervalo, eu descanso, mais ou menos, um ou dois minutos e é contada uma série de bi-set”, explica Twin.
2 – Pré-exaustão. “Muitas pessoas falham o ombro ou tríceps antes do peitoral no supino, isso é ruim caso você precise melhorar o seu peitoral. Para isso, você pode fazer a técnica avançada de pré-exaustão: você vai cansar o peitoral com o peck deck e quando você entrar no supino, você tende a usar uma carga menor. Porém, com o peitoral já cansado, ele vai ser muito mais recrutado do que o tríceps e o ombro”, completa.
3 – GVT (German Volume Training). Após escolher o exercício, “vamos fazer 10 séries de 10 repetições. Aqui, outra adaptação é necessária, nós não vamos fazer 10 repetições e parar, nós vamos fazer todas as 10 séries até a falha completa. Caso você fique muito longe das 10 repetições, ou seja, faça abaixo de 8 ou acima de 12, nós ajustamos a carga para que fique uma falha próximo de 8 a 12 movimentos”, explica o treinador.
4 – Drop-set. Ao terminar a última série, reduza, imediatamente, de 10% a 20% do peso e volte a executar o exercício sem descanso algum. “Isso irá contar como uma série a mais no drop-set. Normalmente nós executamos de duas a quatro séries de drop-set. Então, você reduz de 10% a 20% e vai até onde der, reduz mais 10% ou 20% e vai até onde der outra vez. O número de repetições não importa. Você simplesmente tem que levar a exaustão antes de fazer um novo reajuste de carga para a próxima série dropada”, exemplifica o educador físico.
“Eu gosto de trabalhar com os meus alunos colocando sempre uma técnica avançada de treinamento por grupamento muscular. Não necessariamente você precisa usar a mesma para todos, você pode mesclar”, finaliza Twin.
Fonte: Spor Life