Faz tempo que ser fitness deixou de ser apenas uma necessidade estética. Não é novidade para – quase – ninguém que, a prática de atividades físicas e uma boa alimentação são fundamentais para a qualidade de vida. Quem quer fortalecer a saúde e evitar o aparecimento de doenças precisa ser ativo durante o ano. No entanto, após meses de confinamento por causa da pandemia – que ainda não acabou – as pessoas se tornaram mais sedentárias.
Por outro lado, o avanço da vacinação no Brasil reduz os impactos negativos da pandemia e, aos poucos, coloca a vida nos eixos. Com academias e parques funcionando por mais tempo e a diminuição do risco de contaminação, as pessoas estão cada vez mais motivadas a mudarem seus hábitos. Apostar em um estilo de vida fitness, nesse momento, também pode ser importante para chegar em 2022 com o corpo em forma.
Perder aquela gordurinha a mais e ganhar um pouco de massa muscular é o desejo de quase todos que iniciam o famoso projeto verão. “Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Para ajudar o início, ou a retomada, da vida fitness das pessoas, desvendamos os quatro pilares para ganhar músculos e emagrecer com saúde. Confira:
1 - Coma mais proteínas
Os tecidos musculares são feitos, majoritariamente, por proteínas. Para construir massa magra é fundamental bater os níveis adequados do nutriente. Sem falar que, quanto mais músculos no organismo, maior o seu gasto calórico. “Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, explica a Dra. Garcez
2 – Treine forte na academia
De nada adianta aumentar a ingestão proteica e não ter o estímulo do treino. A recomendação é utilizar o máximo de peso para realizar de oito a 12 movimentos por série. Lembre-se de consultar o professor da academia. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica.
3 – Dê valor ao descanso
É durante o sono que o organismo assimila os estímulos físicos e dietéticos do dia. A comida serve de combustível para o corpo regenerar os tecidos musculares que foram usados no treino. E esse processo ocorre quando você está dormindo. “Dormir as 8 horas por dia é indispensável. Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta a especialista.
4 – Encare a suplementação como a cereja do bolo
“O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta à uma nutrição que, talvez, esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, finaliza a Dra. Garcez
Fonte: Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN.
