4 exercícios para definir o abdômen sem sair de casa

Atleta de fisiculturismo explica técnicas simples para deixar a barriga chapada. Aprenda a fazer exercícios para definir o abdômen

Exercícios para definir o abdômen
Exercícios para definir o abdômen - Shutterstock

por Redação SD
Publicado em 02/04/2022 às 12:00
Atualizado às 12:00

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Definir o abdômen não é uma tarefa impossível e, ao contrário do que alguns imaginam, é algo que pode sim ser realizado em casa, com poucos minutos de treino diário. A grande dificuldade, no entanto, é deixar essa definição aparente. Tudo porque a região da barriga é uma das que mais armazenam o excesso de gordura corporal que, infelizmente, é depositado entre a pele e os músculos abdominais.

Com essa verdadeira parede de gordura, fica impossível que os seus gominhos apareçam para o mundo. Mas, fique tranquilo. Basta ter um estilo de vida saudável, seguir uma alimentação balanceada, descansar corretamente e praticar atividades físicas regulares que esse problema será resolvido.

No entanto, pouco adianta eliminar toda essa capa de gordura e não ter um abdômen bem trabalhado. Dessa maneira, os gomos também não vão aparecer, pois não estarão hipertrofiados. E é aí que entram os exercícios para definir o abdômen.

“Mesmo que você tenha um percentual um pouco maior de BF [gordura corporal] e mesmo que você tenha um pouquinho de retenção de água, é possível mostrar o abdômen, se os músculos estiverem densos e bem trabalhados”, revela o químico, educador físico e fisiculturista profissional pela IFBB, Renato Cariani.

E engana-se quem pensa que para definir a parede abdominal é preciso realizar treinos malucos, com centenas de repetições, horas de duração e equipamentos supermodernos. De acordo com Cariani, é possível dar um bom estímulo para a musculatura da região com atividades caseiras, simples e rápidas. Confira quatro exercícios para definir o abdômen:

1 – Encolhimento de pernas

Deite-se no chão, com a barriga virada para cima e os braços paralelos ao corpo, com a palma da mão para baixo. Olhando para o alto, flexione quadril e pernas, elevando os pés na altura dos joelhos. Tente encostar os joelhos no peito e retorne para a posição inicial. Repita esse movimento por, pelo menos, 10 vezes. Faça quatro séries.

2 – Abdominal crunch

Permaneça deitado no chão, com os joelhos flexionados, mas, dessa vez, com a sola dos pés tocando o solo. Com as mãos no peitoral, eleve o tronco o mais próximo possível das pernas. Assim como no exercício anterior, a recomendação é realizar quatro séries de, pelo menos, 10 repetições.

3 – Oblíquos

Se você quer treinar a região abdominal em casa e de maneira eficiente, é necessário trabalhar a musculatura por completo. Os oblíquos são os músculos que ficam na região lateral da barriga. Para fortalecer eles, mantenha a posição do exercício anterior. Porém, coloque as mãos na cabeça, com os cotovelos apontados para cima. Levante o tronco, tentando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo e volte para a posição inicial. Agora faça o contrário – cotovelo esquerdo no joelho direito. Realize mais quatro séries de 10 movimentos.

4 – Prancha

O último exercício do treino de abdominal em casa trabalha a isometria – contração contínua da musculatura. Para isso, deite-se com a barriga apontada para o chão. Apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo, deixando o restante do corpo no ar. Levante ligeiramente o glúteo e contraia o abdômen. Permaneça nessa posição o máximo que conseguir. Faça quatro séries.

“Exercícios básicos, muito potentes, que funcionam e que você pode realizar na sua casa, colocando o despertador 15 minutinhos antes. Ou até tirando o soneca da sua vida. Você coloca o relógio para despertar 6h, mas se levanta 6h15. Coloque o relógio para despertar às 6h e realmente se levante. Você vai conseguir fazer abdominal em casa”, aconselha Renato Cariani. Em seu canal no YouTube, o educador físico ainda demonstra a realização de todos os exercícios descritos por aqui.

Fonte: SportLife

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