Saiba quais exercícios são indicados para às gestantes

Os relaxamentos para soltar a lombar e o quadril são ótimas opções de exercícios para as grávidas

Conheça técnicas de preparação para o parto saudável
Conheça técnicas de preparação para o parto saudável - Shutterstock

por Julia Natulini
Publicado em 01/06/2021 às 12:51
Atualizado às 12:51

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O período da gestação é encarado pelas mulheres de maneiras muito diferentes. As reações no corpo, na mente e no espírito também variam de uma para a outra. São diversos fatores, além da questão hormonal, que traz um período de grandes mudanças na vida delas.

Por isso, além de uma boa alimentação, os exercícios físicos também são muito importantes nessa fase da vida. Segundo Samorai, personal trainer e especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional, é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma performance que exige uma preparação.

"Quando pensamos em gestantes, sem dúvidas é alguém que terá uma trajetória longa pela frente e não se resume só ao tempo de gestação, vai muito além porque o filho traz novas rotinas, cuidados, estresse que até então não tinham, além também das adaptações com o bebê, pois quando a criança tem horas de sono mal dormidas influencia na rotina da mulher”, explica ele.  

O Samorai ressalta ainda os benefícios de cada exercício recomendado para esse período de gestação. "Mobilidade é uma das coisas mais importantes para a gestante. Se você já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai te ajudar muito, mas mesmo que você não tenha, é possível trabalhar durante a gestação. Esse ganho de mobilidade é muito importante", completa ele.

A mobilidade pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global e local, para um trabalho 3Dimensional do corpo. Um exemplo  é o exercício de mobilidade local de toráxica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Um exercício de força por exemplo, é ficar agachada, mover o corpo nos três planos para frente e trás, de um lado ao outro e rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ainda se prepara para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis.

Todos esses exemplos trabalham força,principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell. "Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto".  Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Outra opção para trabalhar a força é o agachamento unilateral, pois estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo.

Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. Aquelas que não tiverem essas mobilidades sentem muito na hora de agachar.

O swing com kettlebellsé um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o snatch com kettlebellsé um tipo de exercício mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer bastante exercícios, treina há bastante tempo, esse um exercício recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Há também os relaxamentospara soltar a lombar e o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação, uma vez que a barriga pesa. Essas práticas no chão são fundamentais para soltar um pouco a coluna. A respiração também será essencial durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver.

Consultoria: Samorai, personal trainer e Bacharel em Esporte pela USP.

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