Não é novidade que dormir mal é prejudicial para a saúde. E basta analisar o nosso próprio comportamento após uma noite ruim. Mal humor, dor de cabeça e irritação são algumas das consequências. Mas, não é apenas isso. A ciência não para de encontrar associações negativas que a insônia consegue provocar para o organismo humano.
A nova descoberta é que dormir mal pode aumentar os níveis de gordura na região da barriga e, consequentemente, contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. Foi o que apontou um estudo publicado pela revista científica Journal of the American College of Cardiology.
Segundo os pesquisadores, dormir mal gera um aumento de 9% na área total da gordura abdominal e de 11% na gordura visceral. Para chegar a essa conclusão, eles observaram doze pessoas saudáveis em dois momentos distintos, durante 21 dias cada. No primeiro, os participantes dormiram de forma normal, com média de nove horas diárias. No segundo, o sono foi limitado a apenas quatro horas.
O grupo que dormiu pouco tempo durante o período analisado apresentou uma piora em indicadores de saúde, como o consumo de energia, gasto energético, peso corporal, composição do corpo, distribuição de gordura – incluindo gordura visceral – e biomarcadores de apetite.
O preocupante é que esse tipo de gordura, na região da barriga, a longo prazo, tem potencial para desencadear problemas graves no coração, nas artérias e até mesmo diabetes. Por isso, é fundamental priorizar a qualidade do sono durante a vida e evitar episódios de insônia.
Como combater a insônia
Dessa maneira, com a ajuda da psicóloga Adriana Severine e do psiquiatra Marco Abud, separamos algumas dicas para você dormir melhor. Confira:
1 – Evitar eletrônicos, celular e tablets enquanto estiver na cama antes de dormir, pois eles atuam como estimulantes;
2 – Não ingerir café, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína pelo menos quatro horas antes de se deitar;
3 – Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas. Elas induzem à um sono ruim, superficial e sem capacidade reparadora. Beber antes de dormir faz com que você acorde cansado no dia seguinte e não trará benefícios para a saúde;
4 – Ficar longe de refeições pesadas como feijoada ou churrasco;
5 – Para aqueles que tem o hábito de tirar uma soneca ao longo do dia, o ideal é controlar. Dormir picado pode comprometer o sono principal;
6 – Praticar exercícios físicos, no máximo, de quatro a seis horas antes de dormir. De preferência ao ar livre;
7 – Tomar um pouco de sol todos os dias pela manhã ou no final da tarde;
8 – Eleve o consumo de alimentos ricos em triptofano (leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas). Eles favorecem a produção natural de hormônios do sono e do bem-estar, como melatonina e serotonina;
9 – Inclua magnésio na sua dieta. Esse mineral pode ser encontrado no alho, banana, salmão, feijão e espinafre. Alimentos que diminuem os níveis de cortisol – hormônio do estresse – e aumentam o GABA, neurotransmissor responsável pelo relaxamento;
10 – Aumente a ingestão de ômega-3, substância presente nas sementes de linhaça, chia, sardinha, atum e nozes. O nutriente reduz a inflamação cerebral e favorece o sono profundo;
11 – Vai com calma no açúcar. Ele provoca picos de glicemia que te deixam em estado de alerta e dificultam o sono;
12 – Gorduras ruins e saturadas, como frituras, embutidos, alguns tipos de carnes e alimentos ultraprocessados devem ser evitados. Eles aumentam o cortisol, deixando o organismo mais suscetível ao estresse. Fator que prejudica o sono;
13 – Cuidado com o sal. O sódio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do corpo. No entanto, quando consumido em excesso ou próximo da hora de dormir, pode causar vontade de ir ao banheiro durante a noite.
* Com informações de matéria publicada no dia 12/12/2021.
Fonte: O Globo.
