Treino funcional caseiro: circuito de 10 minutos para emagrecer mais rápido

Aprenda a realizar exercícios sem auxílio de pesos e equipamentos. Não preciosa sair de casa para fazer um treino funcional

Treino funcional pode ser rápido e prático
Treino funcional pode ser rápido e prático - Shutterstock

por Redação SD
Publicado em 09/03/2022 às 14:00
Atualizado às 14:00

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O treino funcional é uma sequência de exercícios específicos, que trabalha o corpo inteiro, de forma dinâmica e certeira. Ele pode ser realizado no formato de um circuito, que gera uma boa intensidade e economiza tempo. Afinal, a correria do dia a dia não pode se tornar uma desculpa, não é mesmo?

E para facilitar ainda mais a vida de quem pretende adotar hábitos saudáveis, o treino funcional também pode ser feito em casa, sem a ajuda de nenhum tipo de peso ou equipamento. Basta ter força de vontade e criatividade para utilizar o próprio corpo como carga.

Mas, pode deixar que a parte da criatividade fica por nossa conta, já que o treinador Carlos Botelho, coordenador da Bodytech Lago Sul, em Brasília-DF, preparou um treino funcional, rápido e fácil, com seis exercícios para fazer em casa, na areia da praia ou em qualquer outro lugar. Confira:

Treino funcional caseiro

1 – Polichinelo – Exercício utilizado para aquecer antes de iniciar o treino para valer. Essa atividade movimenta membros superiores e inferiores, contribuindo para a queima calórica. Segundo o treinador, também traz benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e cardiovascular.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

2 – Skipping sem deslocamento – Também conhecido como corrida estacionária, ou parada. Como o próprio nome já diz, esse exercício consiste em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas a elevação dos joelhos. Além de proporcionar a queima calórica, também treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

3 – Abdominal na prancha – Ou apenas prancha. Esse abdominal garante a resistência muscular e o fortalecimento do abdômen. Além disso, segundo Carlos, resulta em outros benefícios como a melhora da postura e o alívio de possíveis dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

4 – Flexão de braços no solo – Exercício muito comum e eficaz quando o objetivo é fortalecer os músculos do tronco, braços e até mesmo da região abdominal. Para quem não consegue realizar o exercício da forma tradicional, em posição de prancha com as pernas esticadas, tente apoiar os joelhos no chão e deixar o corpo inclinado em 45 graus. Dessa forma, o movimento se torna mais fácil e continua eficaz.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

5 – Agachamento livre – Para o treinador, esse é um dos exercícios mais completos que existem, capaz de acionar diferentes músculos e estimular a hipertrofia e o emagrecimento, ao mesmo tempo. A atividade simula o movimento de sentar. Por isso, a recomendação é deixar os joelhos um pouco afastados um do outro e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, de forma em que, com o movimento, o joelho não ultrapasse as pontas dos pés.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

6 – Afundo dinâmico – Para finalizar o circuito funcional, Carlos recomenda o afundo dinâmico. Excelente exercício para definir coxas e glúteo. Este movimento é realizado “parado” e de maneira alternada. Para executar corretamente, é importante dar um passo nem muito curto, nem muito longo. Ao dar esse passo à frente, projete o peso do corpo na perna que avançou, deixando o tronco e as costas sempre eretos durante o exercício.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

“Não é necessário ter aparelhos e acessórios para realizar um treino funcional de qualidade, é possível utilizar o peso do próprio corpo para queimar calorias com eficiência. A quantidade de calorias perdidas depois do treino concluído depende muito da intensidade, condicionamento, faixa etária etc.”, finaliza Carlos.

Fonte:SportLife

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