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Como calcular a quantidade de proteína na dieta? Veja exemplo

A quantidade de proteína a ser consumida diariamente varia do tipo de atividade física praticada. Saiba como calcular com base no peso

Como calcular a quantidade de proteína da dieta? Veja exemplo
Como calcular a quantidade de proteína da dieta? Veja exemplo - Foto: Shutterstock

A proteína tem ganhado cada vez mais destaque na dieta. Isso é resultado principalmente das novas pesquisas que reforçam a importância do nutriente para o ganho e a manutenção da massa muscular e, consequentemente, para a saúde e o bem-estar, não importa a faixa etária.

“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína e que não contam com o apoio de exercícios”, esclarece o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Além disso, outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde e do controle de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo. Dessa forma, a proteína contribui para uma ingestão menor de calorias ao longo do dia — uma estratégia muito interessante para quem deseja emagrecer.

Qual é a quantidade de proteína ideal para cada pessoa? 

A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, coloca que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa. 

Segundo a organização, quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g por quilo por dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (como maratona e triatlo, por exemplo) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa.

Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei, por exemplo) deve consumir níveis no meio dessa faixa. E, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação), devem ingerir níveis na extremidade superior desta faixa. 

Para as pessoas que não praticam exercícios, a recomendação fica em torno de 1 g/kg/dia de proteína. Isso porque essa quantidade já é o suficiente para atender bem as necessidades de homens e mulheres adultas.

Por exemplo:

Uma pessoa sedentária deve consumir 1 g de proteína por quilo. Portanto, se ela pesa 60 kg, basta multiplicar 1 x 60 para saber que o total de proteína a ser ingerida é de aproximadamente 60 gramas por dia. 

A importância do fracionamento

Vale destacar que, além de adequar a quantidade de proteína das refeições, é interessante que o consumo do nutriente seja fracionado ao longo do dia. Dessa maneira, o organismo aproveita melhor o aporte do nutriente oferecido. 

“Os suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os shakes são interessantes e muito práticos para contribuir para uma ingestão adequada do nutriente”, afirma o nutrólogo. 

Para controlar melhor a quantidade de proteína consumida, procure ingerir cerca de 25 g nas principais refeições e 10 g nos lanches. Além disso, consulte a tabela nutricional dos alimentos, pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade que possuem as porções habituais e use um aplicativo que ajuda no controle diário.

Confira a quantidade de proteína de alguns alimentos:

AlimentoQuantidade de proteína
1 ovo6g
1 iogurte grego integral (90g)5g
1 copo de leite integral (200 ml)5,8g
2 medidas (12g)8,4g
1 filé de frango (100g)21g
1 bife de contra-filé (100g)26,8g
1 posta de salmão (100g)26g
1 bife de filé mignon (100g)32,7g
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