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Pilates para iniciantes: 4 exercícios para você fazer em casa

Mesmo com uma rotina corrida é possível cuidar do corpo e da saúde. Veja 4 exercícios para praticar pilates em casa

Pilates para iniciantes: 4 exercícios para você fazer em casa
Pilates para iniciantes: 4 exercícios para você fazer em casa - Foto: Shutterstock

O pilates é uma prática que traz benefícios que vão muito além da melhora da forma física. Isso porque o método exige que a mente e o corpo estejam em sintonia, o que ajuda a aumentar a capacidade corporal e a concentração.

Além disso, os movimentos respiratórios ajudam a combater o estresse e a ansiedade, o que é extremamente importante, especialmente para quem vive uma rotina agitada e estressante.

Para quem passa muito tempo sentado, o pilates pode ser ainda mais benéfico. De acordo com a professora Josi Araújo, da Pure Pilates, “o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo”.

Como incluir o pilates na rotina

Mas como conciliar a prática de pilates com uma rotina agitada e pouco tempo livre? Josi ressalta que é importante cuidar da saúde em qualquer momento do dia, seja no caminho para casa, no horário do almoço ou antes de ir trabalhar.  

“Como muitas profissões exigem que se trabalhe sentado, o corpo não recebe estímulos metabólicos, e logo o sedentarismo torna-se realidade”. Para que se tenha bons resultados, a recomendação é que o pilates seja praticado de 2 a 3 vezes na semana.

A prática combina movimentos com respiração controlada, o que ajuda a reduzir a produção de hormônios do estresse e a aumentar a produção de bem-estar, como a endorfina.

Alguns exercícios indicados pela professora incluem a respiração diafragmática, o alongamento dos isquiotibiais, o exercício de gato e o rolamento da coluna na parede. Confira:

Exercício 1:  Respiração e diafragma

A respiração diafragmática é uma técnica profunda que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. É necessário que demos uma pausa para ter um momento para relaxar. Isso porque é comprovado cientificamente que esse intervalo torna-se eficiente para preservar, promover e restabelecer a saúde.

Tudo começa pela respiração e é através dela que conectamos o corpo e mente, por isso este exercício é extremamente necessário para dar seguimento aos demais.

Posição Inicial: Sentado com as costas retas e as mãos apoiadas na parte inferior das costelas.

Execução: Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo as costelas. Depois, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen e as costelas, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Repetições: 8 a 10 vezes.

Exercício 2: Alongamento dos Isquiotibiais

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com uma perna estendida e a outra flexionada para manter a lombar apoiada no solo e de forma confortável.

Execução: Coloque uma faixa elástica ou uma toalha laçando o pé, puxando na direção do seu rosto, respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado em direção ao teto.

Repetições: 8 a 10 vezes, lembrando de respeitar sempre o limite do seu corpo.

Exercício 3: Exercício de Gato

Posição Inicial: Quatro apoios ou gato.

Execução: Na posição correta, inspire. Na expiração traga sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Nesse momento a cabeça precisa acompanhar o movimento e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas. Ao retornar, imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento

Repetições: 8 a 10 vezes.

Exercício 4: Rolamento da coluna na parede

Posição Inicial: De pé

Execução: Encoste sua cabeça e coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais pontos da coluna estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire, na expiração role sua cabeça e coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo. Na próxima expiração procure ativar o abdômen e subir a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, atente para a cabeça subir por último.

Repetições: 8 a 10 vezes.

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