A obesidade é uma doença crônica que atinge mais de 6 milhões de brasileiros, indica o Ministério da Saúde. Esse cenário é um alerta para a saúde pública, já que a condição é fator de risco para uma série de enfermidades. Por isso, foi criado o Dia Nacional de Prevenção da Obesidade (11/10).
Felizmente, uma dieta equilibrada e diversificada pode fazer muito bem para a saúde do organismo, principalmente porque pode ajudar a reduzir a inflamação, além de tratar a obesidade e diabetes.
“A alimentação saudável, com um padrão dietético que privilegie alimentos naturais e variados, é a base para a prevenção e o tratamento da obesidade e do diabetes”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio De Janeiro (SCMRJ).
Mas, afinal, o que é uma dieta saudável? E como evitar a obesidade através da alimentação? Pensando nessas perguntas, a endocrinologista destacou 7 pontos principais de um padrão alimentar saudável. Confira:
1 – Não existe uma dieta “certa” para todo mundo
A especialista explica que a beleza – e o desafio – da Medicina é entender como os indivíduos são diferentes e como o mesmo tratamento pode levar a respostas divergentes em pessoas diferentes.
“Um medicamento que salva a vida de uma pessoa pode causar um efeito colateral com risco de vida em outra. O mesmo princípio se aplica ao plano alimentar. Embora uma pessoa possa ter resultados surpreendentes com uma determinada dieta, isso não significa que você terá os mesmos resultados. E só porque uma dieta não funciona para você, não significa que você falhou – pode apenas significar que a dieta não era certa para você”, diz a médica.
2 – Você deve gostar do que consome
Mesmo que tivéssemos pesquisas que provassem que uma dieta é a melhor, se você não gostar de comer determinado alimento, dificilmente vai conseguir aderir a mudanças de hábitos.
“Não agimos bem quando nos sentimos privados, e se você está comendo comida de que não gosta, isso não dará certo e se tornará insustentável. Por isso, encontre um estilo de alimentação saudável que você adore e que corresponda ao que você goste. Existem muitas opções saborosas e saudáveis demais para se contentar com alimentos que você não gosta”, diz a endocrinologista.
3 – Evite alimentos processados
Se for para seguir apenas uma das sete regras: siga essa. Isso porque as doenças metabólicas são altamente influenciadas pelo padrão alimentar, e dietas ricas em alimentos altamente processados são as principais contribuintes para a obesidade, diabetes e epidemias de hipertensão.
“Existem várias definições para ultraprocessados, mas eles são alimentos industrializados, ricos em açúcares adicionados (como xarope de milho com alto teor de frutose) ou grãos refinados (por exemplo, farinha branca ou arroz branco) ou ingredientes químicos que realçam o sabor a fim de torná-los hiperpalatáveis. Esses alimentos geralmente contêm muitos ingredientes que você não reconheceria como alimentos, como conservantes e outros produtos químicos”, explica a médica endocrinologista.
Ela recomenda cuidado especial inclusive com produtos ‘fit’, ‘light’, ‘zero’ e ‘diet’, que podem ter menos calorias, mas um maior teor de produtos químicos adicionados. Uma dica importante é minimizar ou eliminar alimentos altamente processados, carnes processadas e alimentos fritos.
“Embora fazer pequenas mudanças ao longo do tempo seja uma estratégia eficaz para resultados duradouros, eliminar alimentos processados por um período de tempo (de uma semana a um mês) pode ajudar a redefinir suas papilas gustativas e colocá-lo no caminho saudável mais rápido”, explica a médica.
4 – Inclua vegetais na dieta
Comer vegetais é um caminho seguro para um organismo mais saudável. “Todo especialista respeitável recomenda que vegetais e folhas devem ser uma grande parte de sua dieta. Isso não significa que você precisa ser vegetariano, mas o simples ato de colocar vegetais na maioria das refeições pode fazer maravilhas pela saúde do seu coração. Esses alimentos possuem micronutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ajudam na saciedade e na tarefa de nutrir o organismo e combater a inflamação”, diz a Dra. Deborah.
5 – As fibras também devem estar no prato
“Elas são imprescindíveis à dieta, pois uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Isso porque as fibras diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, porque permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias”, afirma Deborah Beranger.
Elas também têm o poder de regular o trânsito intestinal, desde que consumidas com quantidade suficiente de água. O macronutriente está presente em cereais integrais, vegetais folhosos e nas cascas de frutas, no caso das fibras insolúveis. “Já as fibras solúveis estão presentes em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas cítricas, maçãs e frutas vermelhas”, diz a médica.
6 – Controle o tamanho da porção
Mesmo se for uma comida saudável, comer muito ainda é maléfico – principalmente para quem está procurando combater a obesidade. “Reduza o ritmo, coma com atenção e sirva as refeições em pratos menores. Inclua fibras, gorduras boas e proteínas magras, pois a digestão é mais lenta. Essas são estratégias comprovadas para diminuir a quantidade de comida sem sentir que está com fome”, comenta.
7 – Prefira comida caseira
Jantar fora é uma atividade popular em todo o mundo, mas alguns estudos já mostraram que comer fora de casa com muita frequência está significativamente associado a um risco aumentado de morte por todas as causas.
“Isso é bem estabelecido, pois às vezes um simples peito de frango em um restaurante pode ter sido preparado no óleo, estar acompanhado de molhos que levam gordura, e tudo isso aumenta as calorias e o perfil lipídico do prato. Os benefícios de cozinhar o próprio alimento são indiscutíveis. Alimentos de melhor qualidade, custo mais baixo, um vínculo mais forte com os entes queridos e escolhas mais saudáveis são apenas alguns dos benefícios das refeições caseiras”, diz a médica.
Você não precisa ser um chef de cozinha para colocar alimentos nutritivos e de boa qualidade na sua mesa, destaca Deborah. “Comece com uma ou 2 refeições ‘caseiras’ que você goste e possa preparar rapidamente. Além disso, pratique uma alimentação consciente. Não desanime com o termo. Simplesmente preste atenção enquanto come, saboreie cada mordida e pare quando estiver satisfeito”, finaliza a endocrinologista.
