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Alimentos ricos em fibras: veja quais opções incluir na dieta

As fibras mantém o bom funcionamento do intestino, fortalecendo a imunidade, bem como controlando o peso e o nível de glicemia no sangue

Alimentos ricos em fibras: veja quais opções incluir na dieta
Alimentos ricos em fibras: veja quais opções incluir na dieta - Foto: Shutterstock

Uma alimentação rica em fibras é indispensável para uma vida saudável. Isso porque o nutriente regula o funcionamento do intestino, o que proporciona benefícios para todo o organismo.

Importância das fibras

Mudanças no comportamento, mau humor, constipação, inflamações e até mesmo a diminuição da produção de endorfina são problemas associados ao mau funcionamento do intestino. No entanto, a ingestão de fibras pode ajudar a diminuir esses sintomas.

“O processo digestivo resume-se na digestão dos alimentos, absorção de seus nutrientes e a evacuação. Quando esse fluxo não está adequado, a pessoa pode ter sintomas como constipação, diarréia, desconfortos, gases entre outros”, aponta a nutricionista Carolina Tavares.

As fibras são extremamente importantes para essa regulação, pois ajudam tanto na absorção de nutrientes, quanto na evacuação. Além disso, elas proporcionam maior saciedade, o que ajuda no controle do peso.

Vale lembrar ainda que negligenciar a saúde intestinal pode alterar sua microbiota, e esse desequilíbrio pode afetar o metabolismo, a imunidade, o humor e até mesmo influenciar no descontrole glicêmico.

Dentre os principais benefícios dos alimentos ricos em fibras, a profissional destaca:

  • Estímulo do crescimento de bactérias benéficas para o intestino;
  • Controle de glicose, colesterol e diabetes;
  • Melhora do sistema imunológico e prevenção contra diversas doenças, como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e diabetes, por exemplo;
  • Saciedade, o que auxilia no controle de peso.

Fibras e diabetes

Aliás, as fibras ainda são especialmente benéficas para os diabéticos. Isso porque o nutriente diminui a velocidade com a qual a glicose entra no sangue e, por consequência, dificultam o aumento do índice glicêmico.  

“Isso se deve ao fato da aveia ser fonte de beta-glucana, uma fibra que forma um gel no organismo e retarda o esvaziamento gástrico”, explica a nutricionista Mariana Salomão. 

No entanto, é preciso cautela. “Mesmo sendo um alimento rico em fibras, deve-se lembrar que a aveia é um carboidrato e, assim, indivíduos diabéticos devem consumi-la com moderação. Por isso, a consulta com um profissional para montagem de um plano alimentar individualizado é de extrema importância”, ressalta a nutricionista. 

Alimentos ricos em fibras

É importante destacar que nosso corpo não produz o nutriente, tornando os alimentos ricos em fibras obrigatórios na alimentação. Pensando nisso, destacamos alguns alimentos que são ricos em fibras para adicionar na dieta. Confira:

  • Vegetais: como alface, abóbora, agrião, brócolis e couve;
  • Leguminosas: como feijão (tanto branco, quanto o preto e o carioca), grão de bico, quinoa e ervilha;
  • Frutas: como banana, abacate, abacaxi, coco, ameixa e maçã;
  • Grãos, farelos e farinhas integrais: como arroz, aveia, cevada, milho e trigo;
  • Sementes: como linhaça, chia e gergelim.
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