O ovo está entre os alimentos preferidos dos atletas e praticantes de musculação. Afinal, cada unidade do alimento tem cerca de 6 gramas de proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Mas será que aumentar seu consumo na dieta realmente ajuda a ganhar mais massa muscular?
De acordo com a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, é preciso ter cautela ao consumir grandes quantidades do alimento.
Quantos ovos consumir por dia?
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, alerta a médica.
Qualquer valor acima desse número deve ter acompanhamento de um profissional especializado. Isso porque consumir uma quantidade excessiva de ovos pode trazer riscos à saúde.
“Incluindo alterações no perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol, ganho de peso, devido às calorias do alimento, e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, adverte a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Isso não quer dizer que você precisa deixar de consumir ovos, pois realmente é um alimento muito rico em proteína, bem como de uma grande variedade de vitaminas. Além disso, o alimento é um grande aliado do sistema imunológico.
“A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais”, ressalta Deborah.
Segundo ela, além do ovo, é preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente. Afinal, toda dieta deve ser diversificada e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente.
Outras opções para aumentar a massa muscular
Felizmente, existem outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores de proteína em comparação ao ovo, podendo assim servir como alternativas para complementar a dieta. Dentre as opções estão: carnes vermelhas e brancas; peixes; oleaginosas; quinoa; leite e derivados.
A Dra. Deborah Beranger ainda reforça que as proteínas de origem animal, como as carnes vermelhas, peixe e frango, têm maior biodisponibilidade. Isto é, têm melhor absorção pelo organismo.
“Em contrapartida, proteínas de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor, sua absorção ocorre em menor quantidade. Dessa forma, pacientes veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricos em proteínas de origem animal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia”, aconselha a endocrinologista.
Por fim, a Dra. Marcella Garcez reforça que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um profissional especializado.
“Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.
