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Abandonar o sedentarismo é mais fácil do que você imagina

Estudo indica que apenas 11 minutos diários de atividade física afasta o sedentarismo e suas graves consequências à saúde

Abandonar o sedentarismo é mais fácil do que você imagina
Abandonar o sedentarismo é mais fácil do que você imagina - Foto: Shutterstock

O dia 10 de março foi instituído pela Organização Mundial da Saúde  (OMS), como o Dia Mundial de Combate ao Sedentarismo. O objetivo da data é destacar a importância de manter uma vida ativa — atitude que é capaz de afastar diversos males à saúde.

Muitas vezes, a população costuma ter dificuldades para abandonar de vez o sedentarismo por imaginar que uma vida ativa exige muito tempo ou esforço físico. No entanto, a ciência demonstrou que isso não é verdade. Um estudo da Universidade de Cambridge revelou que apenas 11 minutos de atividade física por dia poderia evitar 10% de mortes prematuras. Esse tempo equivale a 75 minutos por semana. 

De acordo com o NHS, serviço público de saúde britânico, a recomendação é de que todo mundo faça de 150 a 300 minutos de atividade física que aumente a frequência cardíaca semanalmente — ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana.

Sedentarismo

Os pesquisadores analisaram centenas de estudos anteriores sobre os benefícios da atividade física. A conclusão foi de que praticar metade da quantidade recomendada poderia prevenir um em cada 20 casos de doença cardiovascular e aproximadamente um em 30 casos de câncer. O tempo necessário para o organismo ter esse impacto é o mesmo que o exposto pelos pesquisadores de Cambridge: 75 minutos por semana ou 11 minutos por dia.

Não importa a modalidade. Seja andando de bicicleta, caminhando em ritmo acelerado, fazendo trilha, dançando ou jogando tênis, por exemplo, o importante é se manter em movimento. A Dra. Renata Castro, médica cardiologista, especialista em medicina esportiva e diretora-executiva da Ipanema Health Club, lembra que essa também é a quantidade mínima para não configurar sedentarismo.

“A OMS define sedentário quem não alcança um volume mínimo de atividade física semanal, que é o seguinte: para adultos, pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa e treino de força pelo menos 2 vezes por semana. Para idosos (acima dos 65 anos), além dos critérios acima, a OMS ainda exige treinos de flexibilidade e mobilidade pelo menos três vezes por semana”, aponta.

Além de não praticar a quantidade mínima indicada de exercícios físicos, a cardiologista afirma que uma pessoa sedentária é aquela que não gosta de se exercitar, tem baixa capacidade e disposição para as atividades diárias, está acima do peso e geralmente não dorme bem. “Outro fato importante é que o momento de procurar uma avaliação ou uma ajuda médica é sempre! Todos os indivíduos sedentários devem procurar ajuda da medicina do esporte para sair do sedentarismo”, alerta.

Renata lembra que uma rotina sedentária acarreta em prejuízos à vida social e profissional. “O sedentarismo traz falta de disposição, distúrbios do sono e ansiedade, que podem reduzir a produtividade social e profissional. Além disso, sabe-se que pessoas sedentárias têm maior número de dias não trabalhados por questões de saúde. Os problemas vão desde questões ortopédicas até questões cardiovasculares”, destaca a profissional.

Abandonar o sedentarismo afasta cardiopatias e cânceres

Segundo os pesquisadores de Cambridge, praticar a quantidade mínima de exercício é suficiente para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%, sugerem os resultados. Isso porque o exercício regular reduz a gordura corporal e a pressão arterial. Ao mesmo tempo, melhora o condicionamento físico, o sono e a saúde do coração a longo prazo. 

Além disso, os pesquisadores observaram que os benefícios do exercício foram ainda maiores para alguns tipos de câncer específicos. É o caso, por exemplo, do tumor de cabeça e pescoço, gástrico, leucemia e cânceres no sangue. Ainda que menor, também houve impacto para o câncer de pulmão, fígado, endometrial, de cólon e mama.

“Mudei, porque fiquei preocupado com meu quadro de saúde”

Bruno Marques, de 42 anos, é químico e uma prova viva de que se manter ativo traz mais qualidade de vida e melhora o bem-estar. Ele faz treinamento funcional, nada no mar e faz caminhadas e trilhas. Tudo começou quando Bruno percebeu que o sedentarismo estava lhe trazendo alguns problemas de saúde.

“Na pandemia, engordei muito e desenvolvi uma síndrome metabólica. O sedentarismo me deixava cansado, indisposto e com muitas dores no corpo pra fazer qualquer coisa. Mudei, porque fiquei preocupado com meu quadro de saúde, fiquei com medo de piorar e vontade de ter uma saúde melhor como um todo”, afirma.

Ele diz que ainda está se adaptando à nova rotina de cuidado com a saúde, e compreende que o caminho não é perfeito. “É um processo contínuo e, com a ajuda adequada, é relativamente rápido. Às vezes, voltamos a velhos hábitos que atrapalham o processo e a própria percepção de evolução”, comenta.

Segundo ele, a prática de exercícios melhorou sua vida em muitos aspectos, principalmente na disposição e confiança de fazer certas atividades: “Por exemplo, fazer uma trilha e saber que você não vai exaurir no meio do caminho, nem ter uma dor nas costas que eu não consiga continuar. Te dá confiança e disposição para fazer coisas agradáveis”.

O sedentarismo é uma questão de saúde pública

Em outubro de 2022, a OMS alertou as autoridades de saúde de todo o mundo sobre os riscos que o sedentarismo pode trazer. De acordo com relatório da organização, o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030. 

O documento destaca que o custo com saúde para os governos será de 27 bilhões de dólares por ano, caso políticas públicas de incentivo a atividades físicas não sejam implementadas de forma efetiva. 

Atualmente, segundo a análise de dados de 194 países, menos de 50% dos governos nacionais têm políticas de atividade física, e menos de 40% delas estão operacionais. Enquanto isso, apenas 30% das nações têm diretrizes nacionais de atividade física para todas as faixas etárias. Os dados mostram que, cada vez mais, o sedentarismo precisa ser encarado como um problema de saúde pública.

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