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Alimentação e longevidade: o que comer para viver mais?

Especialistas explicam quais alimentos devem sair da dieta e quais devem ser adicionados no prato para aumentar a longevidade

Alimentação e longevidade: o que comer para viver mais?
Alimentação e longevidade: o que comer para viver mais? - Foto: Shutterstock

Estimativas da ONU indicam que, nos padrões atuais, o Brasil terá cerca de 184,5 milhões de habitantes em 2100. Desse total, 73,3 milhões — 40% da população — terão mais de 60 anos. Hoje, o público 60+ representa 14,7% da população residente no Brasil, de acordo com dados de 2021. Em números absolutos, são 31,23 milhões de pessoas. Vale lembrar que a pirâmide etária brasileira já está mudando seu formato, com maior presença dos idosos. Por isso, assuntos como longevidade se tornam cada vez mais importantes.

Uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida. Mas quando se fala no público 60+, alguns itens merecem destaque, já que podem auxiliar em problemas específicos que são mais característicos nessa faixa etária. A nutrição pode ajudar, inclusive, na prevenção de doenças e nas formas de manter o organismo em bom funcionamento. 

“Cada vez mais temos trabalhos científicos de qualidade mostrando a importância do estilo de vida no processo de envelhecimento. Um estilo de vida saudável proporciona não somente a prevenção de diversas doenças comuns no envelhecimento, como doenças cardiovasculares, diabetes, demências e câncer, como também nos auxilia no controle adequado dessas condições quando elas acontecem. Isso pode significar mais independência e autonomia ao longo de toda a vida”, afirma Dra. Poliana Souza, médica geriatra e cofundadora do canal Longidade.

A primeira recomendação é com relação aos alimentos ultraprocessados, ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, frituras, embutidos, refrigerantes e doces. Para uma maior longevidade, é importante evitá-los ou consumi-los com moderação, pois podem levar ao surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. 

O cálcio é indispensável para a longevidade

Por outro lado, um dos principais nutrientes que deve fazer parte da alimentação dos idosos é o cálcio, que ajuda na prevenção da osteoporose e de outras doenças ósseas. Alimentos como queijo, iogurte, leite e folhas verdes escuras são boas opções que servem como fontes de cálcio. As fibras também são importantes, pois ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e a evitar problemas como a constipação. Elas estão presentes em frutas, legumes e verduras, além dos cereais integrais.

“O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos. Ele desempenha um papel fundamental na manutenção da estrutura e força óssea, assim como na regulação de outras funções do organismo, incluindo a contração muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão nervosa”, explica o Dr. Sérgio R. Costa, médico ortopedista especialista pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – SBOT e cofundador do canal Longidade. 

“Quando a ingestão de cálcio é inadequada, o organismo retira o cálcio dos ossos para manter as funções corporais normais. Com o tempo, isso pode levar à perda óssea e ao enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose e fraturas, além de sintomas como cãibras musculares, fadiga, insônia e irritabilidade”, complementa o médico.

Ele ainda complementa afirmando que a quantidade recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo. Para adultos com menos de 50 anos, por exemplo, a ingestão diária recomendada é de 1.000 mg por dia. Já para adultos acima de 50 anos, a recomendação é de 1.200 mg por dia. Além disso, é importante notar que a absorção de cálcio é afetada por outros fatores, como vitamina D e atividade física também.

Proteínas também devem estar no prato

As proteínas também são importantes por ajudarem a manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia, ou seja, a redução gradual da massa muscular que ocorre com o avanço da idade. 

“A partir dos 60 anos, temos uma maior tendência à perda de massa muscular, que diminui a autonomia, aumenta risco de infecção, piora prognóstico de doenças e aumenta complicações em cirurgias. Para reduzir essa perda, devemos consumir proteínas em todas as refeições principais, como, por exemplo, carnes, ovos, leite e derivados e grãos”, explica a Dra. Andrea Pereira, médica nutróloga do hospital Albert Einstein e cofundadora do canal Longidade.

Vitamina D e exercícios físicos contribuem para a longevidade

Outro nutriente que deve estar em dia é a vitamina D, pois ela auxilia na absorção do cálcio, o que mantém os ossos fortes. A principal fonte de vitamina D são os alimentos: os ovos e os peixes mais gordurosos, como a sardinha e o salmão. Porém, o sol é necessário para que a substância presente nos alimentos seja convertida. Contudo, após os 60 anos, há uma redução dessa capacidade de conversão pelos raios solares, por isso, muitas vezes é necessário fazer a reposição da vitamina D convertida.

A atividade física também é forte aliada no ganho de massa muscular e deve fazer parte do dia a dia do público 60+. O pilates, por exemplo, traz benefícios relacionados ao alinhamento da postura, alongamento e fortalecimento muscular. A musculação e a caminhada também são boas opções, mas o importante é encontrar uma atividade que traga satisfação e bem-estar, lembrando que a recomendação é a prática de 30 minutos de atividade física diária para uma vida mais saudável e uma boa longevidade. 

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