O sono é tão importante para nosso bem-estar e saúde que ele tem um dia para chamar de seu. Em 2023, celebramos o Dia Mundial do Sono em 17 de março — uma oportunidade para pensar a importância de desacelerar a rotina e garantir um descanso de qualidade à noite. No entanto, dormir bem pode ser um grande desafio, especialmente para quem precisa encarar a correria do dia a dia e as agendas cada vez mais agitadas.
Se você costuma adiar o despertador mais de uma vez, possui dificuldade em se levantar pela manhã, tem muito sono ao longo do dia ou se irrita com facilidade, pode ser que precise de algumas horas de sono de qualidade a mais. Nesses casos, também é preciso acender um alerta, já que noites mal dormidas podem afetar, por exemplo, as habilidades de aprendizado, criatividade, comunicação e também a saúde.
Segundo Carol Tavares, nutricionista da Vitamine-se, o primeiro passo para dormir bem é adotar hábitos saudáveis no dia a dia. “Passamos cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo e, para que isso aconteça de forma reparadora, é importante manter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, além de controlar seus níveis de estresse. Inclua pausas em sua rotina, com momentos de descontração e relaxamento, e cuide muito bem da sua saúde”, afirma a especialista.
O relógio biológico e o sono
Carol explica que nosso sono é regulado pelo ritmo circadiano, ou relógio biológico — um conjunto de reações que ocorrem em um ciclo de 24 horas. Sem este, também não seria possível regular adequadamente a pressão arterial, a sede e a fome, recuperar do jet lag, ter ciclos menstruais consistentes, além de outros aspectos fisiológicos.
O relógio biológico é extremamente influenciado pela luminosidade e pela temperatura do ambiente. Por isso, quando a luz diminui e estamos cansados, liberamos um hormônio chamado melatonina, que diz ao corpo que é hora de dormir, nos deixando mais sonolentos. Por outro lado, quando o sol começa a clarear o ambiente, nosso corpo libera hormônios que nos ajudam a despertar, como o cortisol, por exemplo, nos deixando mais alertas.
Mas não é apenas o tempo que passamos dormindo que devemos considerar. Afinal, a qualidade do nosso sono também importa. “Isso porque quando dormimos, nosso sono passa por um ciclo composto por quatro fases diferentes, que duram, no total, cerca de 90 minutos”, destaca Carol.
Mas é no chamado sono REM (Rapid Eye Movement) que obtemos o maior benefício. Com maior atividade cerebral, acredita-se que essa seja a fase mais restauradora e, acordar durante esse período, geralmente nos deixa excessivamente cansados e despreparados para despertar.
7 dicas para dormir bem
Carol traz algumas dicas para quem não está dormindo bem ou o suficiente. Confira:
1. Diminua a luminosidade do quarto
Nosso ciclo circadiano é extremamente influenciado pela luz ou escuridão. Assim, a presença de luz, mesmo que seja da televisão, abajur ou luz externa pode atrapalhar a liberação de melatonina, prejudicando a qualidade do sono.
2. Experimente adicionar rituais de relaxamento antes de dormir
Meditação, yoga, um banho relaxante ou aromaterapia podem ajudar a relaxar o corpo e a mente para uma boa noite de sono.
3. Mantenha uma alimentação que ajude a melhorar a qualidade de sono
Nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico, magnésio ajudam na produção de serotonina, um hormônio que proporciona a sensação de bem-estar e relaxamento, ajudando o corpo a relaxar. A suplementação com melatonina 1 hora antes de dormir também ajuda a melhorar a eficiência do sono.
4. Faça exercícios físicos regularmente
Incluir pelo menos 150 minutos ou mais de exercícios moderados ou vigorosos por semana aumentam a qualidade do sono. Praticar atividade física regularmente traz benefícios, não apenas para a saúde do coração e para circulação, mas também garante boas noites de sono. Isso porque o cérebro fica mais oxigenado, especialmente enquanto dormimos, o que melhora sua resposta às ações hormonais.
5. Evite o consumo de cafeína e de alimentos ricos em açúcares antes de dormir
Quando os níveis de cafeína e açúcares no sangue aumentam, os níveis de cortisol também são ampliados, o que interfere negativamente na produção de melatonina. Assim, evite o consumo dessas substâncias por, pelo menos, 5 horas antes de dormir.
6. Não beba grandes volumes de líquidos antes de dormir
Manter a boa hidratação ao longo do dia é fundamental para ajudar no bom funcionamento do corpo. Em média, precisamos consumir de 6 a 8 copos de água por dia. Porém, não faça isso de uma vez e não consuma grandes quantidades de líquidos antes de dormir, pois isso pode atrapalhar o sono.
7. Não confira seus e-mails, nem trabalhe antes de dormir
Verificar seus e-mails antes de dormir fará com que sua mente se mantenha conectada com suas tarefas ou problemas do dia seguinte, o que sem dúvida irá atrapalhar sua boa noite de sono. A dica aqui é fazer uma lista de “to do’s” antes de se desconectar e aproveitar o resto do dia para relaxar ou ler um bom livro antes de pegar no sono.
Valorizar o sono é fundamental para a saúde de todos. Sem dúvidas, produzimos mais quando dormimos melhor, destaca a nutricionista. Além disso, a profissional acrescenta que, com um sono de qualidade, nosso corpo estará mais bem preparado e menos suscetível a ficar doente.
