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Mais peso ou mais repetições: qual o melhor para ganhar massa muscular?

Pesquisadores da Unicamp analisaram como os diferentes tipos de treino de musculação impactam no ganho de massa muscular

Mais peso ou mais repetições: qual o melhor para ganhar massa muscular?
Mais peso ou mais repetições: qual o melhor para ganhar massa muscular? - Foto: Shutterstock

Quem faz musculação certamente busca descobrir formas de acelerar os resultados, especialmente no que se refere ao ganho de massa muscular. No entanto, não existe um modelo específico de treino para atingir esse objetivo, ao contrário do que muitos imaginam.

Você pode, por exemplo, ficar na dúvida entre aumentar o peso ou o número de repetições. Mas, na prática – e no seu organismo –, isso não faz qualquer diferença. É o que revela um estudo da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Os pesquisadores acompanharam homens saudáveis e jovens na academia para entender melhor como algumas mudanças no treino impactam no ganho de massa muscular.

Os resultados do estudo, publicado na revista científica Metabolites, indicam que o treino perfeito de musculação é aquele que consegue atrair a pessoa para a prática de exercício físico e que, dessa forma, faz ela manter a constância. Isso porque os resultados de ganho de massa muscular dificilmente serão visíveis com apenas uma ida para academia por semana. Portanto, antes de tudo, é necessário ter regularidade nos treinos.

Pensando especificamente na musculação, os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Além do treino muscular, ainda são recomendados mais pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica. Vale destacar que o objetivo não é estético, pois o foco está na prevenção de doenças e na qualidade de vida.

O estudo

Na pesquisa da Unicamp, os autores acompanharam 18 homens, com idade média de 23 anos, sem nenhuma doença preexistente conhecida, como diabetes. Os voluntários foram divididos em dois grupos, conforme o tipo de treino. O primeiro treino focou em exercícios com mais peso e menos repetições. Já o segundo continha séries mais longas (até a exaustão) com menos carga.

Para avaliar os impactos do experimento no organismo, os cientistas coletaram amostras de sangue dos voluntários antes e após as sessões de musculação. Através das amostras, eles investigaram quais metabólitos estavam presentes, como creatina, fosfocreatina e asparagina. Em paralelo, eles mediram a ativação muscular pela técnica de eletromiografia, que usa eletrodos para monitorar a atividade elétrica dos músculos em tempo real.

Como o treino influencia no ganho de massa muscular?

Ao comparar os resultados dos dois grupos, os pesquisadores observaram que não existiam diferenças significativas no aumento da massa muscular e nem no nível estresse metabólico (metabólitos encontrados no sangue) entre os voluntários que praticaram os dois tipos de treinos de musculação.

“O treinamento de força é um meio reconhecido de promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está totalmente claro se é mais eficiente atribuir valor às cargas ou ao número de repetições para atingir a hipertrofia”, explica Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física na Unicamp, para a Agência Fapesp. 

“Nosso estudo fortalece a teoria de que ambos os tipos de treinamento funcionam de maneira semelhante”, completa. Agora, resta compreender como os treinos influenciam os resultados nas mulheres.

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