Para quem pratica exercícios físicos, seja musculação ou qualquer modalidade esportiva, a alimentação é uma grande aliada. Ao unir os dois, é possível chegar à melhor versão de si mesmo no que diz respeito à qualidade de vida. Mas, além disso, a prática regular de esportes, alinhada à ingestão de boa comida, ainda oferece outros benefícios à saúde.
Benefícios de uma boa alimentação aliada a esportes
De acordo com Liz Galvão, nutricionista parceira da Verde Campo, unir uma boa alimentação à prática de atividade física ajuda a reduzir a incidência e desenvolvimento de doenças crônicas. É o caso da diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, cânceres e obesidade. Além disso, também melhora a qualidade do sono, aumenta a disposição, regula o funcionamento do intestino, ajuda a saúde mental, estimula a mobilidade e a longevidade, e muito mais.
“É fundamental a prática de atividade física da infância até o envelhecimento. Não existe exercício ideal, então é preciso respeitar a individualidade, o desejo, o prazer e a aptidão física. Já a alimentação deve se basear na ingestão de vários grupos alimentares”, destaca Liz. Uma dica da especialista é optar por pratos coloridos, variados e divididos em quatro a seis refeições diárias. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais para a manutenção da vida, estoque de nutrientes no nosso corpo e combustível para as atividades básicas e a prática esportiva.
Além dos benefícios do combo, a alimentação pode ser potencializadora do desempenho esportivo. Isso porque ela melhora a resposta adaptativa. Ou seja, você consegue se adaptar muito melhor ao exercício quando a sua alimentação está alinhada com sua prática e seus objetivos. Ela também reduz o risco de lesões e dores musculares, estimula a recuperação muscular; melhora a qualidade do sono e consequentemente, quando você dorme melhor, você consegue treinar com mais eficiência.
Mas não acaba por aí. Conforme a nutricionista, manter uma alimentação adequada ainda aumenta a disposição e o bem-estar, que é uma motivação para o treinamento, ajuda a reduzir o peso corporal (que pode atrapalhar a prática de atividade física, além de sobrecarregar articulações e ossos) e aumenta a força e a massa muscular, estimulando a hipertrofia.
Os carboidratos
Existem diversas formas de executar essas estratégias no dia a dia, aponta Liz. O carboidrato, por exemplo, é um nutriente que fornece rapidamente energia para o corpo e seu consumo pode ser um impulso para a prática de atividade física.
“Por outro lado, o consumo inadequado de carboidratos pode causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia. Além disso, tem impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do tecido adiposo e fadiga muscular precoce”, alerta a profissional.
Os carboidratos simples, presentes nas frutas, são excelentes opções de pré-treino para quem quer uma energia rápida, pois são absorvidos mais rapidamente pelo corpo. São exemplos: suco de laranja natural, suco de uva integral e natural, mel de abelha, banana, frutas secas, como ameixa, tâmara e damasco, entre outros.
Opções para incluir na alimentação
“Se você quer energia a curto/médio prazo, pode adicionar às frutas porções de aveia, iogurte, queijos, castanhas, sementes, granola, pasta de amendoim, cacau e chocolate 70%, e até alguns tubérculos como batata inglesa e mandioca. Além disso, os alimentos termogênicos ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o metabolismo, como café, chá-verde, canela, pimenta, gengibre e óleo de coco”, recomenda a nutricionista.
A beterraba é uma excelente opção de pré-treino, pois é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, o que promove a vasodilatação. Isso faz mais sangue rico em oxigênio circular pelo corpo e chegar aos músculos. “Desse modo, você consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga. Além de que a beterraba também é um alimento anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma in natura, em pó ou até como suplemento, mediante orientação de um nutricionista”,indica Liz.
Já as proteínas desempenham importante papel nos processos anabólicos, fornecendo os aminoácidos necessários e essenciais para a construção e manutenção dos tecidos. Por isso, são de extrema importância na formação, reparação e recuperação de massa muscular. “Você pode consumir carnes, ovos, iogurtes e shakes proteicos; suplementos como o whey protein ou proteínas vegetais e leguminosas, oleaginosas e sementes como amendoim, feijões, tofu (que é um derivado da soja), semente de abóbora, linhaça, chia, castanhas e mais”, cita a nutricionista.
O consumo dessas fontes de proteínas não necessariamente precisa ser de imediato após o treino, destaca. Aliás, uma a duas horas após a prática do exercício é um tempo adequado para isso. “Mas é importante reforçar que, para que se tenha um melhor resultado, o consumo proteico deve ser fracionado de forma homogênea em todas as refeições do dia”, ressalta.
Por onde começar
A profissional lembra ainda que cada pessoa e cada corpo são únicos. Portanto, não existe um tipo de alimentação e um tipo de exercício universal que atenda todo mundo. “Devemos respeitar objetivos, características individuais, limitações, preferências, condições física e mental, para a partir disso buscar uma abordagem nutricional possível e adequada para aquele período/meta. Para que essa estratégia seja bem executada, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista”, reforça.
