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Aprenda 3 técnicas de respiração para combater a ansiedade

Médica ensina três diferentes técnicas de respiração para diminuir os efeitos da ansiedade e alerta: hiperventilar piora o problema

Aprenda 3 técnicas de respiração para combater a ansiedade
Aprenda 3 técnicas de respiração para combater a ansiedade - Foto: Shutterstock

O Brasil é o país mais ansioso do mundo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 18,6 milhões de pessoas vivem com ansiedade no país. Felizmente, para minimizar os efeitos do transtorno existem diversas ações terapêuticas, sejam elas medicamentosas ou não.

Conforme a Dra. Tamires Cruz, médica especializada em saúde mental, com foco em ansiedade e depressão, uma das formas mais simples de combater a ansiedade é por meio da respiração. “Isto porque a respiração compõe o mecanismo de luta ou fuga do corpo. Seus padrões e frequência apresentam mudança acentuada quando o indivíduo se depara com situações de estresse”, diz. 

Dessa forma, segundo a especialista, a capacidade de controlar os padrões de respiração ajuda a gerenciar e combater o estresse e outras condições de saúde relacionadas, como ansiedade e depressão.

Qual a relação entre a respiração e a ansiedade?

Tamires explica que o papel fundamental da respiração é trazer oxigênio ao corpo e remover dióxido de carbono dele. Para isso, utiliza os pulmões, que são controlados por músculos que o circundam, tais como o diafragma e as costelas. 

“Uma pessoa que experimenta estresse, por alguma razão, altera seus padrões respiratórios e passa a respirar fundo com o uso dos músculos do ombro, em vez de usar o diafragma. Este tipo de respiração interrompe o equilíbrio de gases do corpo”, explica.

Segundo a médica o quadro se complica, quando, na situação de estresse, há hiperventilação ou respiração excessiva superficial, pois isso desencadeia a piora dos sintomas do estresse e prolonga a sensação de ansiedade. “Assim, ante situações estressantes e sintomas de ansiedade, a recomendação é respirar de forma lenta e suave, para ajudar a equilibrar padrões respiratórios e acalmar o sistema nervoso”, ressalta.

Além disso, também é possível compreender o funcionamento da respiração como resposta ao estresse sob a perspectiva cerebral, mais especificamente do sistema nervoso parassimpático e do sistema nervoso simpático. 

O primeiro é responsável pelas atividades em estado de relaxamento ou em repouso e é estimulado por padrões de respiração profunda. O segundo encarrega-se das atividades físicas relacionadas à resposta de luta ou fuga quando o estresse é detectado e é encorajado por meio da hiperventilação.

Exercícios de respiração para diminuir a ansiedade

Por isso, controlar a respiração, estimulando padrões de respiração profunda, é de grande importância para quem deseja controlar o estresse e superar a ansiedade, destaca Tamires. A médica especializada em saúde mental sugere a seguir três exercícios de respiração profunda, que podem ser feitos de maneira combinada e empregados em qualquer lugar. Confira:

1 – Respiração coerente

Nesta técnica, a respiração é diminuída drasticamente, ajudando a maximizar a frequência cardíaca. “Uma frequência cardíaca elevada significa um sistema cardiovascular mais saudável e uma resposta mais forte ao estresse”, explica a médica especializada. 

Segundo ela, é simples colocar em prática a respiração coerente. “Basta inspirar fundo, contar até cinco e depois expirar, contando até cinco novamente. A técnica exige um ciclo de cinco inspirações por minuto”, explica.

2 – Respiração por resistência

Para tornar a respiração mais profunda, e assim diminuir a frequência cardíaca, esta técnica emprega mecanismos que oferecem resistência ao fluxo de ar dentro e fora do corpo. “Grosso modo, através dela a pessoa estreita o caminho do ar. Para isso, pode usar objetos, como um canudo, para inspirar e expirar, ou pode respirar pelo nariz e não pela boca”, explica a médica especializada em saúde mental. 

Conforme a Dra. Tamires, respirar durante o canto também é uma opção para oferecer resistência à respiração. “É uma das maneiras mais eficazes de realizar este exercício, porque as cordas vocais estreitam efetivamente a passagem do ar”, afirma.

3 – Respiração em movimento

Apesar do nome, esta técnica não é para ser usada enquanto se pratica exercícios físicos. Conforme a médica especializada em saúde mental, a respiração em movimento está relacionada à imaginação. 

“O indivíduo imagina que está movendo o oxigênio dos pulmões para o topo da cabeça e o dióxido de carbono para fora do corpo”, explica. Isso, claro, ajuda a acalmar a frequência cardíaca e a diminuir o estresse e os sintomas de ansiedade.

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